1-     تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام.

2-     اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء.

تمارين للخصر والبطن بواسطة الدراجة الثابتة

فوائد الدراجة الثابتة

-          حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع

-          بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود

-          ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها

-          حرق السعرات الحرارية

-          تحسين نسبة أخذ الأوكسجين

مميزاتها

-          لا تحتل مكانا كبيرا

-          لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال

-          بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء

تمارين الخصر / البطن

مارسي هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة ، من تمارين الايروبكس السريعة (الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة)

التمرين الأول: عضلة البطن الوسطى

-          نامي على ظهرك وحافظي عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظي على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك، ثبتي يديك خلف أذنيك

-          ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية، لكن حافظي على صقل البطن عند الصعود وعند النزول

-          كرري التمرين 8 مرات تكرارية

التمرين الثاني : عضلات البطن العليا

-          تابعي وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مدي ذراعيك الى الأعلى وقريبهما من الأذنين وامسكي قنينة ماء في يديك ، ثم كرري التمرين حسب الجدول

التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية

-          تابعي وضعية التمرين الأول

-          ثبتي قدمك اليسرى على الأرض بينما اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه الركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية وحافظي على صقل العضلة في جميع الأوقات

التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى

-          نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظي على استقامة الظهر، وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى واثني ركبتيك قليلا

-          شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي الحوض والردفين عن الأرض بالعد (1 – 2) والرجوع

(2 – 1)

-          حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض، كرري التمرين

ملاحظة :

-          كرري هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا

-          زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع

-          زيدي المجموعة

تمارين رياضية للحفاظ على رشاقة الجسم بعد الولادة

يمكن أن يعود جسم المرأة الى طبيعته بعد ثلاثة أشهر من الولادة، وذلك بممارسة التمارين الرياضية المناسبة يومياً، لأنها تساعد على تقوية عضلات المعدة وارجاع الرحم الى وضعه الطبيعي السابق قبل الولادة، وينصح الأطباء النساء بممارسة هذه التمارين بلطف وتمهل حيث تكون العضلات في البداية طرية ومتمددة، كما ينصحون بالتوقف فورا عن أداء تلك التمارين عقب الشعور بأي تعب أو ألم ثم متابعتها بعد الراحة، وتتلخص تلك التمارين فيما يلي :

اليوم الأول : إستلقي على ظهرك بوضع يكون الجسم والساقين ممدودتين بشكل مستقيم، تنفسي ببطء مع مد الصدر. اسحبي عضلات المعدة الى الداخل وشدي القسم الأسفل من الظهر الى الأرض. إبقي في هذا الوضع ثم استرخي، أعيدي التمرين من مرة الى عشرة مرات.

اليوم الثاني : أمددي رأسك الى صدرك بحيث يلامس ذقنك الصدر، حاولي عدم تحريك أي جزء آخر من جسمك. أعيدي التمرين من خمس الى عشر مرات.

اليوم الثالث : إرفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك بحيث تتلامس اليدان، ابقي ذراعيك مشدودتين ثم أنزليهما الى مستوى جسمك من جديد. أعيدي التمرين من مرة الى عشر مرات.

اليوم الرابع : مارسي كل الحركات التي سبقت عدة مرات.

اليوم الخامس الى السابع: نامي على ظهرك، ضعي وسادتين تحت رأك وكتفيك، إطوي ساقيك وابعديهما عن بعضهما قليلاً، ثم اضغطي بيديك على معدتك بشكل متطع. ارفعي رأسك وكتفيك وأنت تزفرين واضغطي بيديك على معدتك لبضع لحظات ثم استريحي. كرري التمرين ثلاث مرات.

اليوم السابع : ارفعي ساقك فوق جسدك بحيث تلامس قدمك مقعدك، ثم أمددي ساقك بشكل مستقيم، ثم اخفضيها وأعيدي التمرين بساقك الأخرى. أعيدي التمرين بكامله مرة أخرى في اليوم نفسه.

                   ثم اجلسي واطوي ساقيك وأبعديهما عن بعضهما قليلاً، إشبكي ذراعيك أمامك. مع التنفس الطبيعي، ميلي بحوضك بلطف نحو الأمام، بينما تميلين نحو الخلف الى أن تشعري بشد وتوتر عضلات معدتك، حافظي على هذا الوضع قدر الامكان ثم استريحي.

اليوم السابع الى العاشر: دون أن تستعملي يديك ارفعي ساقاً واحدة الى أن تشكل زاوية قائمة مع جسمك، حافظي على أسفل ظهرك مشدوداً الى الأرض. أعيدي التمرين بكامله مستعملة ساقك الأخرى. كرري التمرين عشر مرات.

                  ثم استلقي على ظهرك، مدي ساقيك ويديك، ارفعي رأسك نحو اليمين ومدي يدك اليمنى نحو ساقك اليمنى، ثم ارتاحي للحظة. كرري المحاولة للجهة الأخرى، حاولي الانحناء لكل جهة، من مرتين الى ثلا مرات قبل الاستراحة.

اليوم العاشر الى الرابع عشر: استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك وراء رأسك بحيث تلتقي يداكِ مع بعضهما البع، ثم ارفعي جسدك الى درجة 90 درجة أو زاوية القعود، وابقي ساقيك مثل صفين على الأرض، اعيدي التمرين مرة واحدة كل يوم.

                   ثم استلقي على ظهرك، إطوي ركبتيك وابعدي قدميك قليلاً عن بعضهما وامددي رأسك وكتفيك الى الأمام بحيث تستطيعين لمس ركبتيك بيديك، ثم استريحي. كرري المحاولة عدة مرات.

ملاحظات هامة

1.     لا يمكنك ممارسة تمرينات رياضية للمعدة اذا أجريت لك عملية قيصرية إلا بعد الولادة بأسبوعين، ويجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة التمارين المناسبة لكِ.