نصائح للحوامل
البدانة تبدأ من رحم الأم
يؤكد البروفيسور جروج ديفي سميث استاذ التغذية في جامعة بريستول الأمريكية أن هناك
علاقة قوية بين السمنة والمرحلة التي يكون بها الجنين داخل رحم أمه وأن الأمهات
الحوامل اللائي يعانين من سوء التغذية أثناء فترة الحمل يصاب أطفالهن بالسمنة بعد
ذلك.. وأوصى د. جورج ديفي بضرورة اخضاع الأم الحامل لنظام تغذية سليم من اللحوم
والألبان ومنتجاتها والخضر والفاكهة وأيضا الكميات المناسبة من النشويات، فسوء
التغذية لا يعني فقط تناول الأطعمة المفيدة بكمية قليلة جدا ولكن يعني الغذاء غير
المتوازن والذي لا يفي باحتياجات الأم والجنين من العناصر الغذائية.
وأضاف البروفيسور جورج ديفي أن حرمان الأطفال من الطعام يعلب دورا كبيرا في إصابتهم
بالسمنة في الكبر كنوع من التعويض.. شبع بعد جوع.
وجبة الإفطار هامة جداً
ويا عزيزتي الأم الحامل إذا كنت لا تشعرين بالشهية لتناول الإفطار، فمن الضروري أن
تتناولي وجبة صغيرة على الأقل حيث أن وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على البروتين الذي
يدعم تكون أنسجة الجنين الجديدة، إضافة إلى المواد التي تحتوي على السكر والنشا
لتعزيز الطاقة بشكل متوازن، وهنا يمكنك تناول بيضة مسلوقة بشكل جيد مع موزة وكوب
لبن أو عصير، أو التوست وزبدة الفول السوداني مع كوب حليب، أو بإمكانك أيضا تناول
فطيرة جبن من كأس حليب أو بعض أنواع الحبوب مع الفواكه.. وأن تتناول وجبات الطعام
بشكل منتظم فهذا أمر ضروري جدا، والحفاظ على تناول الإفطار عادة جيدة جدا للحفاظ
على صحتك وصحة جنينك أيضا.
ترهل العضلات وظهور الكرش بعد الولادة :
أكد الدكتور صبحي الشيشي أنه غالبا ما يحدث بعد الولادة ترهل لعضلات البطن وظهور
الكرش وكذلك حدوث خطوط حمراء في جلد البطن ولعلاج مثل هذه الحالات ينصح بعمل
الريجيم الغذائي الموضح سالفا مع عمل بعض التمرينات الرياضية لتقوية عضلات البطن
بعد استشارة الطبيب، كما أن هناك من التقنيات الطبية الحديثة التي تستخدم لتقوية
عضلات البطن لمنع ظهور الكرش أو الترهل ويمكن استخدام بعض المراهم التي تساعد على
الحد من ظاهرة الخطوط الحمراء بالجلد بعد الولادة، وهناك آراء مختلفة لحزام البطن
بعد الولادة إلا أن المؤكد أن استخدامه بكثرة يؤدي إلى مزيد من الضعف في عضلات
البطن.
لذا يفضل اللجوء إلى ممارسة نظام غذائي فعال للتخلص من الكرش بعد الولادة.
تعليمات:
1- يجب الإكثار من شرب الماء أو أي مشروبات ساخنة بدون سكر (الحلبة, الينسون,الكراوية,الكركدية,النعناع).
2- يمكن إضافة حبوب بدائل السكر لتحلية (كالكاندريل).
3- يسلق الخضار في الماء بدون إضافة أي مكعبات من مرقة الدجاج ولكن يمكن إضافة
الملح أو البصل أو الثوم أو البهارات ما عدا الفلفل والشطة.
4- يجب عدم إضافة أي زيت أو سمن أو زبد أو أي دهون أو شحوم.
5- مسموح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت ولكن بدون إضافة سكر أو إضافة حليب أو
مبيض القهوة (يمكن التحلية بحبوب كاندريل) أو أي بديل السكر ما عدا سكر الفواكه.
6- مسموح بشرب 2 كوب من الصودا في أي وقت كذلك بعلبة أو اثنين من المياه الغازية
دايت فقط (دايت بيبسي- دايت سفن أب- دايت تيم- كوكاكولا لايت- بيبسي ماكس).
7- عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من الخيار أو الخس أو الجزر مع مراعاة
الآتي:
أ- أن تأكله بعد مرور ساعتين من الوجبة الأساسية.
ب- تناول صنف واحد مما سبق بين كل وجبة وأخرى طوال اليوم.
8- يجب اتباع النظام كما هو وبنفس الكمية وغير مسموح بتبديل غذائك بعشاء والعكس
وإذا لم تذكر كمية يمكن تناول هذا الصنف حتى الشبع وإذا ذكرت كمية فيجب الالتزام
بها.
9- إذا قمت بحذف أي طعام لا تضع أي شئ مكانه.
10- إذا أردت متابعة وزنك يجب استخدام ميزان رقمي وليس بمؤشر لتوضح فروق الكيلو
جرام ويتم القياس مرة واحدة في الصباح بعد الحمام وبملابس النوم الخفيفة.
11- لا يجب التوقف عن الريجيم في أي مرحلة وإعادة استخدامه من اليوم الذي توقفت فيه
ولكن يعاد من البداية كذلك عند حدوث أي خطأ.
12- يفضل استخدام أي نوع من الرياضة ولو بالمنزل (حوالي 30 دقيقة ويفضل الجري أو
الدراجة الثابتة أو السباحة).
13- بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة امتلاء البطن مع أي كمية صغيرة من الطعام
مما سيمكنك من المحافظة على الوزن لشهور عديدة ولعدة سنوات بشرط الاعتدال في أكل
النشويات والسكريات.
14- إذا أردت تكرار الريجيم يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين ثم أسبوع الرابع مرتين.
15- يفضل أن تشترك معك أي صديق أو أخ أو لزوج أو الزوجة في ممارسة الريجيم إذا كان
يشكون من السمن وذلك لتشجيعك.
16- عند صيام شهر رمضان المبارك أو إذا رغبت في الصيام في أي يوم يتم ضم الفطور
والغداء ليكون فطورك والعشاء يصبح سحورك (مع ملاحظة عدم آكل التمر).
17- يجب عمل تمارين البطن المذكورة في الفصل الأخير مع الكتاب.
18- يفضل تناول أي حبوب كالسيوم (حبة واحدة يوميا).
الأسبوع الأول:
الإفطار اليومي:
1 - 2 برتقالة أو جريب فروت+ كوب حليب منزوع الدسم (يفضل تناول البرتقال في صورة
عصير طازج).
السبت :
الغداء:
فاكهة صنف واحد وبأي كمية (برتقال، يوسفي فراولة، كمثرى، تفاح، خوخ، شمام، بطيخ،
وجوافة).
(يمكن تناول الفاكهة في صورة عصير طازج بدون سكر)
العشاء:
لحم مشوي أو مسلوق (شرائح أو قطع "أوصال" أو مفروم "كفتة" بدون دهن ما عدا لحم
الخراف الضاني "يفضل لحم البقر أو العجل أو الجدي "التيس").
الأحد :
الغداء:
دجاج مسلوق أو مشوي (يراعى نزع الجلد جيدا بعد الشوي أو السلق) طماطم.
كوب عصير برتقال طازج.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم.
سلطة (خيار -خس -طماطم -فلفل رومي -جرجير -جزر -كرنب -بقدونس).
1 توست أو رغيف خبز محمص.
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
الاثنين :
الغداء: جبن قريش أو اي جبن أبيض (بدون دسم) بأي كمية (يمكن تناول الجبن الكوتاج).
1 توست أو ربع رغيف خبز محمص.
ثمرة طماطم.
العشاء :
لحم مشوي أو مسلوق.
الثلاثاء:
الغداء:
فاكهة صنف واحد وبأي كمية.
العشاء:
لحم مشوي أو مسلوق.
سلطة.
الأربعاء:
الغداء:
3 بيضات أو 2 كوب حليب منزوع الدسم خضار مسلوق (كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو
بسلة).
العشاء: سمك أو جمبري (مشوي) أو تونة مصفاة من الزيت أو مغسولة أو تونة بالماء.
سلطة.
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
الخميس:
الغداء:
فاكهة صنف واحد بأي كمية.
العشاء:
لحم مشوي أو مسلوق.
سلطة.
الجمعة:
الغداء:
دجاج.
طماطم.
خضار مسلوق.
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
العشاء:
خضار مسلوق.
الأسبوع الثاني
الإفطار اليومي:
1-2 برتقال أو جريب فروت (كوب حليب منزوع الدسم (يفضل تناول البرتقال في صور عصير
طازجة بدون سكر).
السبت
الغداء:
2 بيضة مسلوقة (أو 3 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم).
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.
الأحد:
الغداء:
لحم مشوي أو مسلوق (شرائح أو مفروم بدون دهن سلطة).
العشاء:
2 بيضة مسلوقة (أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم).
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
الاثنين :
الغداء:
لحم مشوي أو مسلوق
خيار.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة (أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم).
خضار مسلوق
الثلاثاء:
الغداء:
2 بيضة مسلوقة (أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم).
جبن قريش أو أي جبن أبيض منزوع الدسم .
خضار مسلوق.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
خضار مسلوق (كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بسلة).
طماطم.
الأربعاء:
الغداء:
سمك أو جمبري مسلوق أو مشوي.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.
خضار مسلوق.
الخميس :
الغداء:
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.
العشاء:
خليط من الفواكه الطازجة (برتقال- يوسفي- شمام- خوخ- تفاح).
الجمعة :
الغداء:
دجاج (مسلوق أو مشوي).
طماطم.
خضار مسلوق .
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.
العشاء:
دجاج (مسلوق أو مشوي).
طماطم.
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
الأسبوع الثالث :
السبت:
طوال اليوم أي نوع من الفاكهة وبأي كمية وفي أي وقت وبأي خليط (ماعدا العنب،
المانجو، البلح، الموز، والتين) أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
الأحد:
طوال اليوم أي نوع من الخضار المسلوق وأي نوع من السلطة (كل أنواع الخضراوات مسموح
بها ماعدا البطاطس والبقوليات الجافة)، وكوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
الاثنين :
طوال اليوم: أى كمية، كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
الثلاثاء:
طوال اليوم:
سمك أو جمبري (مسلوق أو مشوي).
بأي كمية سلطة (خس وجرجير فقط) + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
الأربعاء:
طوال اليوم لحم مشوي أو مسلوق بدون دهن ما عدا لحم الخراف الضاني أو دجاج مسلوق أو
مشوي وبأي كمية.
خضار مسلوق .
كوب حليبا أو لبن منزوع الدسم.
الخميس والجمعة :
فاكهة صنف واحد فقط في اليومين (تفاح فقط كمثرى فقط ,خوخ فقط, برتقال فقط ,شمام فقط
,مشمش أو جوافة فقط) بأي كمية وفي أي وقت+ كوب حليبل أو لبن منزوع الدسم في كل يوم.
الأسبوع الرابع :
الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد ممحدد بدون أي زيادة.
السبت:
4 شرائح لحم مشوية (أو 4 قطع لحم مسلوقة أو ربع دجاجة مسلوقة).
2 ثمرة طماطم.
4 ثمرات خيار.
علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء.
توست (أو ربع رغيف خبز محمص).
2-1 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.
نصف كوب حليب منزوع الدسم.
الأحد :
3 شريحة لحم مشوي أو مسلوق حد أقصى 1/5 كيلو).
3 طماطم.
4 خيار.
1- توست (أو ربع رغيف خبز محمص).
1 تفاحة أو جوافة أو كمثرى أو قطعة شمام أو بطيخ.
1- 2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
2- نصف كوب حليب منزوع الدسم.
الاثنين :
1 ملعقة جبن قريش (او أي جبن أبيض بدون دسم).
طبق صغير خضار مسلوق.
2 طماطم .
2 خيار.
1 توست محمص أو ربع رغيف محمص.
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
نصف كوب حليب منزوع الدسم.
الثلاثاء:
نصف درجاج (مسلوقة أو مشوية).
3 ثمرات طماطم.
4 ثمرات خيار.
1 توست أو ربع رغيف شامي.
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر.
نصف كوب حليب منزوع الدسم.
الأربعاء :
ربع ردجاجة مسلوقة أو مشوية.
2 بيضة مسلوقة.
خس
ثلاث ثمرات طماطم.
أربع خيارات.
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
نصف كوب حليب منزوع الدسم.
الخميس :
2 صدر دجاجة (مسلوقة).
ثمن كيلو جبن: ريش أو رومي أو أي جبن أبيض بدون دسم.
توست أو ربع رغيف محمص.
2 طماطم.
2 خيار.
1 زبادي.
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
الجمعة :
1 ملعقة جبن قريش (أو جبن أبيض بدون دسم).
علبة تونة مصفاة من الزيت .
طبق صغير خضار مسلوق.
2 طماطم.
2 خيار .
1 توست محمص.
1-2 برتقالة أو جريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر).
نصف كوب حليب منزوع الدسم.